무엇이 우리를 지속하게 하는가
Jan 27. 2020
#1장. 습관은 영원한 지속이다.
- 마르쿠스 툴리우스 키케로, '습관은 두 번째 천성이다'
- 의식적 자아는 결심도 잘하지만, 그만큼 변명도 잘한다. 우리는 어젯밤 피자를 먹은 이유('점심을 건너뛰었으니까')와 오늘 운동을 안 한 이유('무릎이 아프니까')를 순식간에 합리화할 수 있다.
#2장. 습관은 드러나지 않는다.
- 내성 착각 introspection illusion : 자신의 모든 행동이 의식적 자아에 의해 이루어진다고 과대평가하는 인지적 편향성. 즉 습관이라는 비의식적 영향력을 인지할 능력을 마비시키며, 그 결과 스스로의 의도와 욕구에 따라 행동한다고 과신하게 되고, 습관의 진정한 가치를 복원하는 일이 어려워 짐. 기분도 좋고 힘도 되는 믿음이지만 이는 그릇된 믿음. 탐욕스러운 의식적 자아의 민낯. 그럴싸하고 잘난 체할 수 있는 이유를 찾으려 애쓰는 이유는 우리가 의식적 자아에 지나치게 많은 권능을 부여하여 그러한 선택이 우리 스스로가 합리적이라고 믿게 만들기 때문.
#3장. 습관은 목표에 집착하지 않는다.
- 1890년대 근대 심리학의 창시자 윌리엄 제임스 william james, "일상을 노력이 필요 없는 정신의 자동 활동 영역에 더 많이 넘겨줄수록, 마음은 '본래 처리해야 할 일(Proper work)'에 더 많은 힘을 쏟을 수 있다.
- 장기기억 long term memory > 자동성 Automaticity > 습관 Habit
- 습관을 형성하는 핵심 요소는 보상이 아닌 '상황'이다.
- 매일 똑같은 결정을 내릴 때 습관 기억이 개입해 문제를 해결해줌으로써 우리의 삶은 단순하게 만들어 준다.
#4장. 습관은 애쓰지 않는다.
- 뇌는 자신에게 주어진 모든 임무에 대해 비용-편익 분석을 거쳐 자동으로 반응할지 아니면 의식적 자아라는 기병대를 소환할지 판단한다.
- 이것이 바로 우리가 습관에 주목해야 할 이유다. 우리는 모든 사안에 기병대를 투입할 수 없다. 실행제어 기능이 처리할 수 없는 임무에 대해서는 다른 영역의 힘을 빌려야 한다. 바로 습관 말이다.
#5장. 습관은 투쟁하지 않는다.
- 만족 지연 delay of gratification : 더 큰 결과를 위해 즉각적인 즐거움과 욕구를 자발적으로 억제하고 통제하면서 욕구 충족의 지연에 따른 좌절감을 인내하는 능력. ex. 마시멜로 이야기
- 우리는 건강, 행복, 꿈, 명예, 돈 등 성공을 얻는 열쇠가 인내와 끈기, 투지와 열정이라고 믿는다. 수많은 선택지 가운데 언제나 어렵고 고통스럽고 지겨운 길이 성공을 보장하는 유일한 길이라고 생각한다. 그리고 날마다 온갖 유혹과 욕구를 참아내고 한길로 매진한다. 하지만 습관을 만들어가는 방법을 깨달으면 우리에게 도움이 되는 행동을 굳이 선택하려고 매사 애쓰지 않아도 된다.
- 습관의 폭발적인 잠재력이 가동되려면 당신의 '의식'이 자리를 비켜줘야 한다. 바로 그때, 방치된 43퍼센트의 무의식이 습관으로 재창조된다.
#6장. 나를 중심으로 상황을 재배열하라
- 독일 심리학자 쿠르트 레빈 : 모든 물질이 물리력에 지배당하듯, 인간의 행동 역시 특정함 '힘, forces'에 영향을 받는다고 주장. 여기서 힘은 '상황'이며 상황은 우리를 둘러싼 세상의 모든 것, 함께하는 사람들, 때와 장소, 취하는 행동 심지어 스마트폰 속 가상세계 역시 상황. 즉 '나'를 제외한 모든 것을 가리킨다.
- 역장 이론을 설계한 쿠르트 레빈은 인간의 삶에서 가장 거대한 변수로 주변 사람을 꼽았다. 그는 이를 '사회적 힘'이라고 불렀는데, 이 힘은 우리의 상황에 개입하는 무수한 타인으로 이루어져 있다. 주변 사람이 무엇을 하고 무엇을 하지 않느냐가 우리의 행동에 결정적인 영향을 끼친다고 설명했다.
- 우리는 상황에 따라 행동하고 스스로를 평가하면서도 주변 상황의 영향력을 무시하는 경향이 있다. 그러니 변화를 꾀할 때 의지력과 동기부터 찾아나서는 것도 놀랄 일은 아니다. 어떤 행동이 주변의 압박에 얼마나 크게 좌우되는지 우리는 깨닫지 못한다.
- 언제나 유리한 상황에 자신을 놓아두는 법을 터득하는 것만으로 우리의 삶은 더 나은 방향으로 저절로 흘러갈 것이다.
#7장. 적절한 곳에 마찰력을 배치하라
- '미즈 앙 플라스 mise en place' : '제자리에 놓다'라는 뜻의 프랑스어. 모든 상황(재료를 준비하고 레시피를 생각하는 일)이 잘 정돈되면 오직 목표(디저트를 만드는 일)에만 집중할 수 있다.
- 'Frictionless' : 월급 계좌에서 저축 계좌로 자동이체 설정, 다음 에피소드가 바로 시작되는 넷플릭스 스트리밍 서비스, 버튼 하나로 차를 쉽고 빠르게 부를 수 있는 우버 앱, 슈퍼 마켓의 제품 진열 방식 (거리 마찰), 현금이 소비에 부여하는 마찰력, 뷔페에서 음식이 잘 보이는 자리 대신 멀리 떠어진 곳에 앉기, 그 상황에서는 무릎에 얹혀놓는 냅킨마저 마찰력으로 작용.
- 위치라는 마찰력을 잘만 활용하면 원하지 않는 삶은 멀리 떨어뜨리고, 원하는 삶은 내 쪽으로 당겨올 수 있다. 위치는 마치 '해류'와도 같기 때문이다.
- 상황을 재배열하고 적절한 곳에 마찰력을 배치하기.
- 이처럼 상황이 만들어내는 힘은 일단 자리를 잡고 나면, 우리에게 계속해서 목표를 달성하라는 신호를 내보낸다. 우리는 그 신호를 무시하거나 당연하게 받아들일 수 있지만, 상황의 힘은 비록 우리가 잊는다고 해도 우리의 곁에 머물며 습관이 자동화될 때까지 존재감을드러낸다.
#8장. 나만의 신호를 발견하라
- 덮어쓰기 전략 : 기존 습관에 새로운 반응(습관)을 더하는 것은 좋은 습관을 형성하는 데 매우 유용한 삶의 기술이다. 왜냐하면 이미 우리 삶에 정착된 습관에는 강력한 자동성이 확립되어 있기 때문이다. 단, 새로운 행동이 기존의 행동과 조화를 이룰 때 가장 큰 효과를 낸다. ex.P&G 섬유탈취제 신제품을 기존의 세탁 루틴에 덮어쓰라고 지시한 연구 결과. 이를 닦은 '후' 치실을 사용하는 사례
-'piggyback marketing' : 각기 다른 두 기업이 협력하여, 기존 제품을 보완 상품의 신호로 활용하는 전략. ex. 페이팔이 초기부터 이베이 결제 시스템에 결합되어 사람들의 구매 습관에 자연스럽게 녹아든 사례, FB와 IG과 통합되어 친구 프로필에 기재된 계정 정보를 보고 인스타그램에 유입된 유저, 동영상 업로드 기능이 지원되지 않아 불편을 겪는 마이스페이스 유저들이 유튜브에 동영상을 올려 URL 주소를 재업로드 하면서 유튜브의 존재가 세상에 알려지게 된 사례
- 바꿔치기 전략 : 나쁜 습관을 갖고 있다면 그 습관을 발동시키는 신호가 무엇인지 파악하고, 그 신호가 요구하는 보상을 동일하게 실현할 수 있는 좀 더 나은 반응(습관)이 무엇인지 고민하라. ex. 우유의 대체제 두유, 스테이크의 대체제 두부
#9장. 행동과 보상을 긴밀히 연결하라.
- 결정적으로 우리에겐 호기심이 많다. 늘 다양한 변화와 더 강한 자극을 원한다. 인생의 반복적인 필연성을 능가하는 무언가가 필요하다. 이 '무언가'가 바로 습관 설계 법칙의 네 번째 요소다.
- 'Reward prediction error' : 언제 누구에게 메시지를 받을지 알 수 없다는 '불확실성'이 우리를 점점 더 스마트폰의 노예로 만드는 것.
- 비의식적 자아가 무엇을 습관으로 선택하게 할지 유도하는 방법은 단순하다. 우리가 즐거움을 발견할 수 있어야 한다. 행동한 직후 기대한 것 이상의 쾌락을 반복적으로 느낄 때, 도파민에 의해 왕성하게 활성화된 습관 시스템이 비로소 작동되기 시작하는 것이다.
- 내재된 보상 (자존감, 보람, 단단해진 몸, 딱맞는 옷, 모르던 것을 아는 재미), 외부 보상 (가산점, 수영복, 상금, 컴퓨터 게임)
- '둔감성, insensitivity' : 습관 형성 여부를 판단하는 기준. 보상이 바뀌거나 사라졌을 때 그 행동이 지속되는지를 확인하는 것. 습관은 욕구가 사라지고 보상이 멈춰도 우리를 행동하도록 만든다. 마치 이전에 받았던 보상의 유령이 붙어 있기라도 한 것처럼.
#10장. 마법이 시작될 때까지 반복하라.
- 마법은 알지 못하는 사이에, 조용히 시작된다. 그러니 언젠가는 마법이 일어난다는 걸 믿어야만 한다. 그렇게 되기 전까지는 '최소한의 노력'이 필요하다. 우리의 신경 네트워크와 기억 시스템에 습관이 정착되기 전까지는 의도적으로 새로운 행동을 볓 번이고 반복해야만 한다. 그러다 어느 시점이 되면 그 반복은 습관을 낳고 우리의 제2의 천성이 되는 것이다.
- 우버의 연구 책임자 첸 교수, '우리의 목표는 운전자의 대기 시간을 '0'으로 만드는 것입니다. 그들에게 생각할 시간을 주고 싶지 않으니까요'
- 반복은 대부분은 효율적이고 실용적이지만, 때로 우리는 다른 선택을 고려하면 더 이득을 볼 수 있는 상황에서조차 새로운 평가와 판단을 포기해버린다. (->회사에 매일 출근하는 것)
- 아리스토텔레스, "우리는 우리가 반복적으로 행하는 그 무엇이다. 따라서 탁월함이란 행동이 아니라 습관이다"
- 말콤 글래드웰 malclom cladwell, '1만 시간의 법칙'
- NBA 스테픈 커리 Stephen curry, 반복의 힘을 보여주는 가장 압도적인 사례. 이지만 반복한다고 해서 누구나 커리가 될 수 있는 것은 아니다. 반복을 통해 좋은 습관이 형성될 수 있다는 가능성을 믿고, 우리는 새로운 행동을 꾸준히 실천해야 한다. 하지만 거기서 멈추고 오로지 반복만이 정답이라는 태도로 스스로를 몰아붙여선 안 된다. 의식에 매여 있는 당신의 인생 일부를 반복으로 만들어진 습관에 맡긴 뒤, 그렇게 얻은 여유를 정말 중요한 일(기계처럼 반복해선 안 되는 일)에 투입해야 한다. 잊지 마라. 우리는 언제나 반복 그 이상의 것을 추구해야 한다.
#11장. 삶의 거대한 변화에 대하여
- 워런 버핏, "늘 물이 새는 배에 타고 있다면 구멍을 막으려고 애쓰기보다 배를 갈아타는 편이 더 생산적인 에너지 사용법일 것이다."
- '습관 단절'. 습관의 이중 법칙. 창조적 파괴. 새로운 상황에 놓이면 인간은 습관에 의지하는 대신 현재 자신의 목표에 부합하는 행동을 선택한다.
- 3분의 1 이상의 사람이 삶의 가장 큰 성취를 얻게 된 계기로 '상황의 변화'를 언급했다. 성공하지 못한 변화에 대한 이야기는 사뭇 달랐다. 단 13퍼센트만이 새로운 지역으로 이사한 이야기를 꺼냈고, 나머지는 환경의 변화를 전혀 언급하지 않았다. 그 대신 사람들은 자신이 처한 당장의 상황을 바꾸지 못한 이유에 대해 늘어놓았다. "국가 경제를 감안하면 현재의 직업을 그만두는 건 너무 위험한일입니다. 아직 내야 할 임대료와 청구서가 많거든요.", "새로운 직업을 찾다가 거절당하거나 어떤 한 분야를 골라야 하는 혼란스러움에 괴로워하기보다는 기존 직장에 머무르는 편이 쉬웠죠"라고 답했다. 변화에 실패한 이야기들은 대개 현재의 환경에 갇혀있는 느낌과 연관돼 있었다.
- 이 연구의 결과는 명백했다. 행동 변화에 성공한 사람들은 습관 단절의 기회를 적절히 활용했다. 그들은 멀리 떠나거나 직장을 옮기거나 엉뚱한 곳으로 이사를 하는 방식으로 자신이 놓인 상황을 변화시켰다. 기존의 잘못된 습관 신호를 제거함으로써 스스로에게 새로운 결정을 내릴 수 있는 자유를 부여했다. 반대로 우울하 삶을 살고 있는 사람들은 적절한 변화의 기회를 스스로 포기하고 잘못된 습관을 끌어안은 채 아주 천천히 수면 아래로 침잠했다.
- 상황이 변하면 습관과 의사결정 간의 균형이 깨진다. 이 혼란은 우리를 생각하게 만든다. 인생을 더 재미있게 만들고 가치관과 관심사에 대해 진지하게 성찰하도록 이끈다. 반면 좋은 습관을 위기에 빠뜨릴 수도 있다. 습관을 혼란에 빠뜨리는 것은 변화를 완성하는 첫번째 단계에 불과핟. 오래된 습관, 방치된 습관, 잘못된 습관이 우리의 삶을 지나가도록 앞길을 닦아라.
#12장. 감당하기 힘든 고통에 대하여
- 습관 촉진, habit boost : 우리의 의지력과 인내심과 끈기와 결단력이 삶의 풍파에 휘둘리고 휘청거릴 때도 습관의 실행력은 오히려 촉진된다.
- 수많은 디지털 신호가 우리를 괴롭히고 있다. 인간의 주의력이 스마트폰에서 울려대는 각종 피드에 의해 이토록 허무하게 고갈되는 시대는 여태까지 한 번도 없었다. 그 누구도 이 산만한 방심에서 자유롭지 않다. 우리는 현대사회가 펼쳐 놓은 방심의 심연 속에 살고 있다. 갈수록 사람들의 주의산만증은 심각해지고 있다. SNS의 그물망은 우리의 정신력을 끊임없이 소모시킨다. 이 책을 읽는 동안 당신이 스마트폰을 들여다본 횟수는 몇 번인가?
- 노화는 인간을 병들게 한다. 육체뿐만 아니라 정신의 예리함도 무뎌진다.
- 인간의 내면에는 두 마리 늑대가 살고 있다. 하루도 빠짐없이 다투는 두 마리 늑대 중 주인이 더 자주 먹이를 준 늑대가 나머지 늑대를 잡아먹고 내면의 주인이 된다는 격언을 우리는 모두 알고 있다. 인간의 충동적 본성은 인내심이나 자제력만으론 다스릴 수 없다. 오직 정교하게 설계된 습관의 힘으로만 통제할 수 있다.
#14장. 익숙함이 주는 위대함에 대하여
- 사회 심리학자 로버트 자욘스 Robert zajonc '단순 노출 효과 mere exposure' : Familiarity, Predictability, Perceptual fluency, Efficiency, Safety
- 때로는 습관을 대하는 태도가 삶을 지탱한다.
- 일관되고 규칙적으로 작동하는 무의식은 우리에게 삶의 일상성을 받아들이게 한다. 그리고 설사 보상이 사라지더라도 매사를 충실하게 대하도록 배후에서 조종한다.
- 어쩌면 우리의 삶이 거대한 리추얼은 아닐까? 목표와 행동이 늘 일치하는 것은 아니다.
- 우리에게 해악을 끼치는 행동이나 대상도 반복을 거치면 삶의 일부가 될 수 있다는 것이다. 계속 꾸물거리고, 말끝을 흐리고, 과식하고, 새벽까지 TV를 보고, 주말마다 과소비를 하는 안 좋은 습관 역시 딱히 목적이 있어서가 아니라 우리가 늘 그렇게 해왔기 때문에 반복되는 것이다. 삶은 공평하다. 위의 무의식도 공평하다. 아무리 도움이 안 되는 행동일지라도 반복하면 결국에는 좋아지게 된다. 당신이 아니라 당신의 무의식이.
#15장. 당신은 혼자가 아니다.
- 넛지식 접근법과 습관의 공통점은 무언가를 강제하는 대신 환경을 재조정함으로써 목표에 좀 더 쉽게 도달한다는 점에 있다. EX. 미국 직장인의 저축률을 끌어올리기 위해 UCLA 앤더슨경영대학원 슐로모 베나치와 함께 추진한 '더 많은 내일 저축하기' 프로젝트
- 멕시코에서는 설탕 첨가 음료가 국민의 1일 섭취 칼로리 중 10퍼센트를 차지할 정도로 탄산음료의 인기가 높았지만, 세금을 부과한 후 2년간 탄산음료 소비가 약 8퍼센트 하락했다. 제도와 정책의 변화가 개인의 건강에 미칠 영향은 이제 서서히 우리 일상에 스며들고 있다.
